Desde hace varios siglos la preocupación de las personas ha sido estar en forma, y para satisfacer tal fin se han creado y desarrollado una serie de deportes. Pero es desde hace unas décadas cuando la práctica de estos deportes se ha llevado a límites extremos, simplemente movidos por la moda deportiva del momento.

Llega el verano, nos sobran unos kilos de más, la celulitis, la barriguita, y …...tenemos que ponernos en forma, pero….¿en forma de qué?. Nos empeñamos en forzar nuestro cuerpo sin ni siquiera conocerlo, de ahí que realizaremos programas deportivos que siempre realizan los mismos ejercicios, las mismas repeticiones, etc. Unos los realizan por autodefinirse, otros simplemente por ser el deporte de moda, otros como huida de sus situación actual, otros para eliminar el estrés, otros por llegar la «operación bikini»….. Indudablemente, cada uno es libre de machacarse, deformarse o torturarse de la manera que quiera, pero existen otras formar de mejorar su forma física sin tener que hacerse daño.

Parece ser que «el ponerse en forma» se relaciona exclusivamente con la práctica de algún deporte, pero… ¿y si resulta que ese deporte lo único que consigue es alejarnos más de la percepción de nuestro cuerpo acortando más nuestra musculatura?

Por eso, lo primero que debería hacer es observar su cuerpo. Para ello le propongo una serie de «test visuales» que le ayudarán a conocerse mejor. Para empezar a conocerse, debe colocarse, sin ropa, delante de un espejo (que pueda verse de cuerpo entero) con los pies juntos, desde los talones hasta la punta de los dedos gordos, y prestar atención a ver como tiene las siguientes zonas corporales:

– Imagínese que su cuerpo lo divide por la mitad una linea imaginaria. ¿Son sus dos hemicuerpos (derecha e izquierda)  iguales?
– ¿Tiene la cabeza centrada, con los dos ojos igual de abiertos?
– Sus hombros, ¿están a la misma altura?,¿ están enroscados hacia delante?. Y sus clavículas ¿están casi horizontales?
– En cuanto a su tórax, ¿los pezones están a la misma altura?. Y las mamas (en el caso de las mujeres) ¿son del mismo  tamaño?
– Las líneas que dibujan sus costados, ¿son iguales, suaves y simétricas?. Y los brazos, ¿están a la misma distancia de los  costados?. Y las palmas de sus manos ¿se sitúan en las partes laterales de sus muslos?
– Sus miembros inferiores, ¿contactan por debajo del pubis, por encima de las rodillas, en los gemelos y en los tobillos?. Y  sus pies, ¿presentan un arco interno bonito?. Y sus dedos de los pies ¿están alargados en contacto total con el suelo y  separados en abanico siendo el más largo el dedo gordo?. Y sus dedos gordos, ¿están en contacto?

Bueno, después de esta pequeña toma de contacto con su cuerpo, le propongo una serie de movimientos que, por un lado le van a ayudar a conocerse mejor así  mismo/a y, por otro lado, le ayudarán a conseguir estar en forma sin tener que hacer ningún tipo de esfuerzo ni movimiento que le pueda causar daño.

«La salud es el resultado de la forma perfecta., de ahí que cuanto más nos acerquemos a nuestro eje corporal sano mejor nos encontraremos. Mejorando la forma, mejoraremos la función y con ello nuestros gestos corporales serán libres y elegantes «.

AUTOPOSTURA Nº 1: TOMA DE CONTACTO.

La utilizaremos al principio de nuestra sesión de autoposturas, como toma de contacto con nosotros/as mismos/as para que podamos sentir como nos encontramos en ese momento, en cuanto a tensiones y acortamientos musculares. También podremos utilizarla al final de la sesión para, por un lado, sentir las nuevas sensaciones corporales que podamos tener y, por otro lado, para relajarnos.

* Desarrollo:
– Tumbado/a boca arriba, piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas y los talones  debajo de las rodillas. Las rodillas no se tocan.
– Los miembros superiores (brazos, antebrazos y manos) están boca arriba con las palmas de las manos  mirando al  techo.  La cara está paralela al techo, sin que aparezcan arrugas ni pliegues debajo de la barbilla.
– Boca entreabierta. Los ojos también estarán abiertos situando, en el techo, un “punto de referencia imaginario”.Realizar  una bascula de la pelvis llevando el pubis ligeramente hacia la barbilla, para asegurarse que la zona lumbar esta pegada al  suelo.
tumbado
AUTOPOSTURA Nº2: ESTIRAR LOS MIEMBROS SUPERIORES.

Esta Autopostura va a tener un efecto muy positivo sobre el miembro superior, mitad de tórax, y mitad de la cara. Es el territorio formado por lo que se conoce como la Cadena Muscular Braquial. Antes de empezar y para saber que miembro superior tenemos que trabajar primero, tendrá que ponerse delante de un espejo con los pies juntos para ver que hombro tiene más alto. Éste, lo trabajaremos en segundo lugar.

* Desarrollo:
– Se coloca de pie perpendicular a una pared, con los pies juntos y con una ligera flexión de sus rodillas,a la vez que realiza  una bascula de la pelvis para suavizar la curva lumbar.Levanta la palma de la mano del miembro superior que va a  trabajar primero, de manera que la palma de la mano quedará a la altura del muñón del hombro. Toda la palma de mano y  los dedos (los cuales estarán separados) están en contacto son la pared.
– El miembro superior estará ligeramente flexionado por el codo, mirando éste último hacia delante. El hombro  se habrá elevado y rotará hacia el interior. Estas dos compensaciones las trabajará en tiempo espiratorio, desrotando y  descendiendo poco a poco el hombro.
– Debe estar muy atento/a a que su cuerpo esté en todo momento en el eje, con la columna vertebral recta, para ello seria  ideal que pudiera hacer esta postura delante de un espejo. Al finalizar la Autopostura descienda el miembro superior  lentamente y abrasé a las sensaciones que pueda tener.

DSC02543
AUTOPOSTURA Nº3: ESTIRAR LA ESPALDA.

Esta Autopostura va a estar indicada para estirar todos los músculos de la parte posterior del cuerpo; es decir, los músculos que forman la Cadena Muscular Posterior.

* Desarrollo:
– Tumbado/a boca arriba, con las nalgas tocando la pared, piernas flexionadas y abiertas con los pies contactando con sus  plantas. Las rodillas no se tocan.
– Los miembros superiores (brazos, antebrazos y manos) están boca arriba con las palmas de las manos  mirando al  techo.Los dedos corazón de ambas manos están tocando el rodapié. La cara está paralela al techo, sin que aparezcan  arrugas ni pliegues debajo de la barbilla.
– Boca entreabierta. Los ojos también estarán abiertos situando, en el techo, un “punto de referencia  imaginario”. Aprovechando la espiración (expulsar el aire por la boca), presionar con el punto de apoyo de la cabeza  contra el suelo a la vez que se van arrastrando los pies por la pared para alargar los miembros inferiores.
– Simultáneamente, ir abriendo los miembros superiores hasta 90º. En el caso de que aparezca dolor en la zona interescapular, cruzaremos los miembros superiores por delante. Una vez los pies separan el contacto de sus plantas (parte delantera), juntaremos las rodillas y tocándose los tobillos. Este contacto de los tobillos debe de mantenerse en todo momento.
ATENCIÓN: En caso de tener algún problema lumbar debe consultar la conveniencia o no de realizar esta autopostura.
estiramiento cadena posterior

AUTOPOSTURA Nº4: ESTIRAR LOS MIEMBROS INFERIORES .

Esta Autopostura, va a ser ideal para estirar toda la zona lumbar y los miembros inferiores sobre los cuales, al ser una autopostura en carga, va a ayudarles a recuperar su forma sana y su longitud ideal.

* Desarrollo:
– De pie, pies paralelos a la anchura de las caderas. Se realiza una flexión del tronco hacia delante, flexionando las rodillas lo necesario para que las palmas de las manos puedan tocar el suelo.
– Las rodillas no se tocan y deben de estar a la misma anchura que los pies, lo cual reconstruirá los arcos plantares. Todo el peso del cuerpo cae en ambos pies, a 50 % y respetando los arcos plantares.
– La cabeza esta colgando y relajada. Las manos simplemente sirven de apoyo para que no de la sensación de caerse hacia delante. Aprovechar la espiración (soltar el aire) para empujar con los talones al suelo y con el sacro hacia el techo, manteniendo el estiramiento ganado.
ATENCIÓN: Al finalizar esta autopostura es obligatorio agacharse antes de ponerse de pie. De lo contrario, puede tener sensación de mareo.
estiramiento miembros inferiores
AUTOPOSTURA Nº5: TRABAJAR LOS PIES .

El trabajo de los pies es ideal realizarlo al final de nuestra sesión para conseguir armonizar nuestras bases de apoyo; es decir, los pies.

* Desarrollo:
– De pie, pies paralelos a la anchura de las caderas, percibir el apoyo que tienen los pies en sl suelo. Después, colocamos  una pelota de corcho (o en su defecto una nuez) en la planta del pie que se corresponde con el hombro que tenemos más  bajo.
– Con la idea de que la pelota es como un pincel y con éste queremos pintar toda la planta del pie.ATENCIÓN: Al tener la  pelota en una planta del pie evitar que el peso corporal de traslade a la cadera contrario.
– Una vez finalizado el trabajo de una planta del pie, retiraremos la pelota y nos abriremos a las sensaciones que podamos  tener en toda la parte del cuerpo trabajada, así como con relación al otro pie.
– Después realizar el mismo trabajo en el otro pie.

«Cada cual puede torturarse, machacarse, … con los ejercicios repetitivos de siempre, ejercicios que no tienen en cuanto la biomecánica corporal global ni la existencia de las Cadenas Musculares. El resultado de todo esto será la aparición de molestias y dolores llegando a producir lesiones graves «.

NOTA: Antes de empezar a realizar estas autoposturas, le sugiero una serie de de consejos:

* Empezar con prudencia y de forma progresiva, ya que exigen un mínimo de voluntad.
* Se deben de  realizar de una manera precisa.
* No es aconsejable realizarlas antes de los siete años de edad. Sin embargo, pueden realizarse hasta edad avanzada.
* Son iguales para hombres que para mujeres, excepto en el caso de mujeres embarazadas ya que, en estos casos,  existen Autoposturas específicas.
* La frecuencia ideal de realización seria de dos sesiones a la semana.
* No deben de practicarse en caso de debilidad general, cansancio, sufrimiento, embarazo (existen posturas específicas  para estos casos). Dado que disminuyen el tono muscular, tampoco deben practicarse antes de una competición; y por  su acción relajante no son convenientes antes de un examen.
* En el caso de que después de practicar las Autoposturas aparezcan reacciones tales como cansancio real o agujetas, se  debe disminuir la intensidad y duración de las mismas.
* Es normal tener frío, hambre o sueño después de una sesión de Autoposturas; al igual que existe la posibilidad de que puedan aparecer la sensación de tener las manos y los pies dormidos, durante la práctica e incluso al finalizar las mismas.

trabajar planta pie
Es necesario tener en cuenta que cada uno/a es un caso particular, por eso cada cual atendiendo a sus propias dificultades, teniendo en cuenta su estado, etc, deberá elegir la cadencia adecuada a seguir durante la sesión. En caso de dudas consulte con un/a Profesional en Reeducación Corporal Funcional RCF® (los encontrará en esta web) cualificado quien le aconsejará, en todo momento, el empleo preferencial de una u otra Autopostura adecuada a su caso particular.

Raúl Castellano García
Fisioterapeuta especialista en Reeducación Corporal Funcional RCF®